Nutrición maximizada

Nutrición maximizada

Nuestro amado Perú se caracteriza por tener una gastronomía envidiable. En tiempos donde cocinar es un arte y una necesidad, tenemos que preguntarnos en como maximizar nuestra dieta y la de nuestros pacientes. Existen artículos que nos ayudaran a maximizar los beneficios y costos si cambiamos un poco la manera que preparamos nuestros alimentos tales como vegetales y legumbres. Entre los métodos más comunes preparación se encuentran el cocinar al vapor, hervirlos, freírlos, cocinarlos en la olla a presión o utilizar el microondas entre otros.

Palermo et al, observó los cambios fitoquímicos cuando se hervían los vegetales y postularon que dichos efectos se dan debido a 1) degradación de fitonutrientes por el calor, 2) la matriz se emblandece e incrementa la perdida de dichos nutrientes. En su estudio ellos concluyeron que cocinar al vapor es una buena opción entre los otros métodos de cocinar alimentos debido a que existe una menor perdida de fenoles y glucosinolatos por su menor contacto con materiales tales como agua o aceite y la degradación termal es limitada.

Yadav et al, estudiaron diferentes métodos para preservar y cocinar alimentos como espinaca y hojas de quinua. Ellos recomendaron que preservar las hojas en el refrigerador, secarlas en el horno, y cocinarlas en la olla a presión ayudaría a retener mejor el contenido de Vitamina A y C.

Vietes et al, postularon que cocinar al vapor tiene una menor reducción de glucosinolatos que es un antioxidante. El siguiente método es cocinar con olla a presión. Hervir los vegetales no fue recomendado debido a un 60% de reducción en glucosinolato.

Xu et al, estudiaron el contenido antioxidante de las menestras negras después de ser cocinadas con diferentes métodos. Ellos determinaron que la mejor manera de cocinarlas era a vapor. Ellos se entusiasmaron incluso más por sus resultados y propusieron que cocinar al vapor promovería una gran calidad saludable de menestras negras.

Natella et al en su estudio, descubrieron que la capacidad antioxidante y el contenido fenólico de las espinacas y arvejas son disminuidas después de ser expuestas al microondas y/o las ollas a presión. A su vez en su estudio recomendaron incrementar el consumo de frutas y vegetales de acuerdo con las guías de nutrición, pero recomendaron tener un especial cuidado con la manera de cocinar dichos alimentos.

A pesar que los estudios mencionados anteriormente tratan de buscar y promover una técnica saludable para cocinar los alimentos, el mejor método para preservar los nutrientes de los vegetables al 100% es consumirlos crudos. Las investigaciones anteriores resaltan la importancia y la necesidad de especificación en las guías de nutrición por el consumo de vegetales crudos y/o la mejor manera de prepararlos para preservar la mayor cantidad de nutrientes, antioxidantes y vitaminas.

  • Palermo M, Pellegrini N, Fogliano V. The effect of cooking on the phytochemical content of vegetables. J Sci Food Agric. 2014;94(6):1057-70.
  • Yadav SK, Sehgal S. Effect of home processing on ascorbic acid and beta-carotene content of spinach (Spinacia oleracia) and amaranth (Amaranthus tricolor) leaves. Plant Foods Hum Nutr. 1995;47(2):125-31.
  • Vieites-Outes C, Lopez-Hernandez J, Lage-Yusty M. Modification of glucosinolates in turnip greens (Brassica rapa subsp. rapa L.) subjected to culinary heat processes. 2016;14(4)536-540.
  • Xu BJ, Chang SK. Total phenolic content and antioxidant properties of eclipse black beans (Phaseolus vulgaris L.) as affected by processing methods. J Food Sci. 2008;73(2):H19-27.
  • Natella F, Belelli F, Ramberti A, et al. Microwave and traditional cooking methods: effect of cooking on antioxidant capacity and phenolic compounds content of seven vegetables. J. Food Biochem. 2010;34(4):796 – 810.

 

Escribe:

Dr. Melissa F. Cowgill – Hinostroza

Medicina General

Miembro de American Medical Association (AMA)

Certificaciones ECFMG, BLS, ACLS

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